오메가-3 지방산은 지질 대사에 중요한 다불포화 지방산으로 체내 합성이 되지 않아 식품으로 섭취해야만 하는 필수 영양 성분입니다. 오메가-3 지방산이 무엇인지 그 종류와 공급원, 그리고 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
목차
오메가-3 지방산이란?
오메가-3 지방산의 구조와 종류
오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acid)은 말단 메틸기에서 3번째 위치에 탄소 원자의 이중결합이 있는 다불포화 지방산입니다. 지질 대사에 특히 중요한 역할을 하는 성분이며 인간의 생리학에서는 없어서는 안 되는 성분입니다. 중요한 오메가-3 지방산을 세 가지 들자면, 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)을 들 수 있습니다. 이 중 알파-리놀렌산은 인체 내에서 합성이 안 되므로 음식으로 보충해야만 하며, 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 알파-리놀렌산으로부터 일련의 결합 형성 등의 과정을 통해 사슬을 연장해 생성할 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 공급원
알파-리놀렌산은 식물성 기름에서 얻어지며 호두나 씨앗 기름, 아마 씨 등에서 추출할 수 있습니다. EPA와 DHA는 주로 동물성 기름에서 얻을 수 있으며, 등 푸른 생선과 연어 등의 생선 기름, 크릴에서 나온 기름에서 추출할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 공기 중에 노출되면 산화, 산패의 위험이 커지므로 보관에 유의해야 합니다.
오메가-3 지방산의 대표적인 종류
알파-리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA)
18개의 탄소 사슬에 3개의 cis 이중결합이 있는 카복실산입니다. 첫 이중결합은 메틸기 말단에서부터 세 번째 탄소에 있습니다. 치아 씨, 들깨, 호두, 삼, 아마 씨 등의 씨앗 기름에서 나오는 오메가-3 지방산입니다.
스테아리돈산(stearidonic acid)
알파-리놀렌산으로부터 생합성되는 오메가-3 지방산입니다. 주로 삼 씨, 블랙 커런트 씨 가루, 스피룰리나 등에 많이 함유되어 있습니다.
에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid, EPA)
20개 탄소로 이루어진 사슬에 5개 cis 이중결합을 갖고 있는 카복실산입니다. 첫 이중 결합은 메틸기 말단에서 세 번째 탄소에 있습니다. 프로스타글란딘과 트롬본산 같은 에이코사노이드의 전구체 역할을 합니다. 공급원으로는 등 푸른 생선, 대구 간, 정어리 등이 있고, 모유에서도 발견되며, 어류의 먹이인 해조류에서도 나옵니다.
도코사펜타엔산(docosapentaenoic acid, DPA)
22개 탄소와 5개 이중결합을 갖고 있는 다불포화 지방산입니다. 사람을 비롯한 포유류는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 사이에 상호 변환이 불가능하므로 음식물로 섭취해야 합니다. DPA는 구조적으로 EPA와 비슷하나 탄소 수가 2개 더 많은 불포화지방산입니다.
공급원으로 고등어, 연어, 소고기가 있으며, 바다표범의 지방에도 들어있고, 사람의 모유에도 풍부하게 존재합니다. 특히 바다표범에서 얻는 DPA는 동물보호 차원에서 논란이 많으며, 미국에서는 포획이 금지되어 있고 관련 제품 또한 불법으로 규정되어 있습니다.
도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid, DHA)
DHA라고 흔히 부르는 오메가-3 지방산으로, 22개 탄소로 구성된 사슬에 6개의 sis 이중결합을 갖고 있는 카복실산입니다. 사람의 대뇌피질과 망막, 뇌를 구성하는 주요 성분입니다. 공급원으로 알파-리놀렌산에서 합성될 수도 있고, 모유나 생선 기름과 해조류에서 얻을 수 있습니다. 특히 뇌의 다불포화 지방산 중 40%, 인간 망막의 다불포화 지방산 중 60%를 차지합니다.
DHA 수치가 낮으면 인지력 감퇴가 일어난다는 보고가 있습니다. 왜냐하면 DHA 수치가 낮을 때는 세포 사멸(apoptosis)을 조절하는 포스파티딜세린(phosphatidylserine)의 수치가 같이 낮아지고 신경세포의 사멸이 증가하게 됩니다. 또한 우울증 환자들의 뇌에서도 DHA가 감소한다고 합니다. DHA는 식이 보충제로 널리 사용되고 있으며, 영아에서부터 모든 나이의 사람들이 섭취하면 건강에 도움이 된다고 합니다.
오메가-3 지방산의 건강 관련 효능
뇌와 시력
DHA는 포유류의 뇌에서 주요 구성 성분을 차지하는 오메가- 3 지방산입니다. 신경 발달과 인지, 신경 관련 퇴행성 질환에 필수 영양 성분으로 역시 많은 연구가 진행되고 있습니다.
각종 염증
류머티즘성 관절염에 항염증제와 비슷한 작용으로 통증, 부종 등의 증상에 전반적으로 좋은 영향을 미친다는 증거가 발견되었다고 합니다.
암과 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산과 암 발생 위험 감소의 관계는 아직 확립되지 않았습니다. 하지만 암 환자들에게 식욕과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
심혈관계
아직 확실한 연구 결과가 나오지는 않았지만, 매일 1,000mg 이상 오메가-3 지방산을 섭취하는 심혈관계 병력이 있는 집단의 경우 심장사나 심근 경색을 예방하는 효과가 있을 수 있다고 합니다. 혈액 내 트라이글리세라이드 (TG) 수치를 낮출 수는 있지만, LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 수치에는 크게 영향이 없다는 연구 결과도 있습니다.
발달장애
자폐증이나 ADHD, 또는 여러 발달 장애 치료에서 뚜렷한 과학적 증거가 부족함에도 오메가-3 지방산 보충제가 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구가 있습니다.
우울증
우울 증상 개선을 위해 오메가-3 지방산이 사용될 수 있고, 유의미한 상관관계를 입증하기 위한 연구가 지금도 계속되고 있습니다.
오메가-3 지방산 공급원의 오염 주의
생선 기름에서 추출한 오메가-3 지방산을 섭취한다면 수은, 니켈, 비소, 카드뮴 같은 중금속 위험이 있을 수 있습니다. 정제가 덜 된 생선 기름에서 다른 여러 오염물질이 나올 가능성이 있지만, 철저한 관리 감독과 엄격한 기준 아래에 생산된 생선 기름인지 확인하고 섭취해야 합니다.
결론
현대인의 식습관이 최근 몇십 년 동안 급격하게 바뀌었습니다. 오메가-3 지방산은 사람이 식품으로 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 이 불포화지방산이 부족하다면 몸에 여러 질환이 발생할 가능성이 높다고 합니다. 따라서 각종 오메가-3 지방산이 풍부한 식품과 영양 보충제 등을 적절히 섭취한다면 전반적인 건강 증진에 도움이 될 것입니다.