테스토스테론은 근육과 뼈 성장을 돕는 아나볼릭 효과와 남성화에 관여하는 안드로겐 효과를 내는 성호르몬입니다. 테스토스테론의 구조와 생물학적 효과, DHEA와 DHEA-s와의 관련성, 자연적으로 증가시키는 법 등을 살펴보겠습니다.
목차
테스토스테론이란?
테스토스테론은 동물의 수컷 또는 인간 남성의 주요 성호르몬으로 안드로겐그룹에 속하며 성적 특징 발달에 관여하고, 근육량과 골밀도 유지와 성장을 담당하고 에너지 유지를 담당하는 아나볼릭 스테로이드이기도 합니다. 테스토스테론은 남성의 고환에서 다량, 여성의 경우 난소에서 소량 생성되어 신체 여러 곳을 돌며 호르몬으로 작용하며, 콜레스테롤에서 생합성되고 간에서 비활성 물질로 변화되는 호르몬입니다.
테스토스테론의 구조
아래 그림에서 테스토스테론의 구조를 보면 케톤기와 하이드록실기를 갖고 있음을 알 수 있습니다. 콜레스테롤의 뼈대인 4개의 고리가 있으며 이는 스테로이드의 특징입니다.
테스토스테론의 생물학적 효과
아나볼릭 효과
아나볼릭 기능은 보통 단백질 합성을 촉진하는 기능을 말합니다. 주로 근육량을 증가시키고 골밀도와 뼈의 힘을 증가시키고, 선형 성장을 자극하며 뼈 성장을 촉진합니다.
안드로겐 효과
안드로겐 기능은 남성화 기능을 말합니다. 생식기관의 성숙과 발달, 사춘기의 목소리 변화나 얼굴의 수염 같은 털의 성장 또한 촉진하는 등 남성의 이차 성징 발달에 관여합니다.
아나볼릭 기능과 안드로겐 기능 외에도 테스토스테론은 감정과 행동 관련 건강은 물론 골다공증 예방에도 관여하는 호르몬입니다.
테스토스테론이 여성에게 미치는 영향
테스토스테론은 남성에게서만 분비되는 호르몬이 아닙니다. 동물의 암컷과 인간 여성도 난소와 부신에서 소량의 테스토스테론을 만들어 냅니다. 여성의 이차 성징에도 관여하며 자궁의 발달, 출산 후 젖의 분비를 촉진하는 역할을 합니다.
테스토스테론과 DHEA의 관계
테스토스테론의 전 단계가 DHEA입니다. 체중 감소, 우울감, 기억 장애 등 신체, 인지, 정서적 증상을 조절하는 데 관여합니다. 나이가 들어감에 따라 DHEA 혈청 수치가 감소하며 70세 정도가 되면 최저치가 됩니다. DHEA 혈청 수치가 감소할 때 테스토스테론의 합성도 감소하게 되며 인지력 감소나 정서적, 신체적 문제점을 점차 일으키게 됩니다.
테스토스테론과 DHEA-s의 관계
테스토스테론과 DHEA-s는 둘 다 스테로이드 호르몬이며 부신에서 생성되어 사람의 성장과 성기능, 기분에 관여합니다. DHEA-s는 DHEA의 황산염 형태이며 주로 부신에서 만들어지고 생식소에서도 소량 만들어지며, DHEA-s는 혈액 내에 머무르는 시간이 DHEA보다 더 깁니다. 특히 DHEA-s는 다른 성호르몬, 예를 들어 테스토스테론과 에스트로겐으로도 변환될 수 있다는 점이 중요합니다.
나이가 들면 DHAE-s의 수치가 감소하는데, 테스토스테론과 에스트로겐의 감소와도 관련이 있는 곳으로 봅니다. DHEA-s는 혈액검사로 확인할 수 있고 정상 범위도 성별, 건강 상태, 나이 등 다양한 조건에 따라 다르며 20대쯤 최고점을 달성한 후 점차 감소하게 됩니다.
테스토스테론 수치를 자연적으로 올리는 방법
보통 나이가 들면 테스토스테론의 수치가 점점 감소하며 여러 신체적, 건강상 문제를 유발한다고 알려져 있습니다. 성적 기능 장애, 골밀도 감소, 급격한 기분 변화, 근육량 감소 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 나이 외에도 식습관이나 운동, 평소에 노출되는 스트레스의 양에 따라 테스토스테론의 수치는 늘 변화 가능성이 있습니다. 테스토스테론 수치가 너무 높거나 낮을 때 적절하게 유지하고 조절하는 것이 건강상 도움이 될 수도 있습니다.
호르몬 보충제 요법이나 스테로이드 요법의 경우 부작용과 약물 상호작용 등을 고려해 반드시 의사의 관리 감독하에 실시되어야 합니다. 하지만 다행히 자연적 방법으로도 테스토스테론의 수치를 높일 수 있다고 합니다.
규칙적으로 운동하기
저항 운동이나 고강도 간격 훈련 같은 운동을 하면 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 운동을 하면 체지방을 감소시켜 테스토스테론이 분해하는 것을 억제하고 테스토스테론의 합성을 촉진한다고 합니다.
건강한 식습관 유지하기
가공 음식과 패스트푸드 등 설탕과 트랜스지방, 방부제, 조미료 등이 많이 첨가되어 있어 건강에 해롭다는 것은 이미 잘 알려져 있습니다. 평소 자연식품을 섭취하고 오메가-3 지방산이 충분히 들어있는 건강한 지방 또한 섭취하면 도움이 됩니다. 그리고 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하고 독소 배출과 순환에 중요한 물 또한 충분히 마시는 것이 좋습니다.
스트레스 관리하기
스트레스가 증가하면 코르티솔 분비가 증가해 테스토스테론의 합성을 방해합니다. 깊은 호흡, 음악 감상, 요가나 명상 등을 통해 꾸준히 스트레스를 관리한다면 식욕 증가를 막아 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면 취하기
수면이 부족하면 식욕을 증가시켜 비만이 될 가능성이 높다고 합니다. 하루 7시간에서 8시간 정도 충분히 잠을 자면 코르티솔 분비 증가를 막고 테스토스테론의 분해 또한 막는 데 도움이 됩니다.
비타민 D와 아연 섭취
테스토스테론 합성에는 지용성 비타민인 비타민 D가 꼭 필요하다고 합니다. 물론 충분히 햇빛에 노출되면 피부에서 합성될 수도 있지만 보통 사람들은 비타민 D가 부족한 경우가 많습니다. 굴이나 고기, 견과류 등에 들어 있는 아연 또한 테스토스테론의 증가에 도움이 됩니다.
알코올과 담배 피하기
알코올과 담배가 전반적인 건강에 나쁜 영향을 준다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 특히 알코올은 에스트로겐의 분비를 증가시키고 테스토스테론의 활성을 감소시킵니다. 담배 또한 혈류 감소를 유발하는 등 심혈관 건강에는 좋지 않다고 합니다.
적절한 체중 유지
비만은 테스토스테론의 수치를 감소시키는 데 영향을 크게 준다고 합니다. 체내 지방 조직이 증가하면 아로마타제(aromatase)라고 하는 테스토스테론을 에스트로겐으로 변환하시키는 효소가 활성화됩니다. 또한 비만은 인슐린 저항성을 일으키며 난포자극호르몬과 난소자극호르몬의 분비를 감소시키는 데 영향을 끼칩니다.
특정 약물 피하기
스테로이드나 항우울제, 난포자극호르몬 억제제 같이 테스토스테론의 합성이나 활성에 영향을 줄 수 있는 약물을 피해야 합니다. 그리고 의사와 상의 하에 대체 약품을 찾는 등 테스토스테론의 수치에 영향을 줄 수도 있는 약물을 최소화하는 것이 좋습니다.
테스토스테론의 수치를 증가시키는 식품
아래 식품들은 자연적으로 테스토스테론의 수치를 높여주는 데 필요한 영양소가 많이 함유된 식품입니다. 따라서 평소에 꾸준히 신경 써서 섭취하면 도움이 될 것입니다.
굴 등의 조개류
굴, 홍합 등 조개류 속에 들어있는 아연은 테스토스테론의 분비를 자극합니다. 특히 아연 외에도 비타민 B12와 단백질이 들어있는 굴은 근육 형성에도 도움이 되는 훌륭한 식품입니다.
코코아로 만든 제품
코코아로 만든 다크 초콜릿, 핫코코아 등은 아연과 아르기닌, 마그네슘 등 테스토스테론 생합성에 쓰이는 영양 성분이 풍부하게 들어있습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 생선
기름진 생선에도 오메가-3 지방산, 아연, 비타민 D 등 테스토스테론 합성에 쓰이는 영양 성분이 많이 들어있습니다.
진한 초록 잎채소
케일, 시금치 등 잎이 진한 초록 잎채소에는 마그네슘, 비타민K, 철분 등 테스토스테론의 수준을 유지하는 데 필요한 영양 성분이 풍부하게 들어있습니다.
베리, 체리, 석류
블루베리, 라즈베리, 석류, 체리 등 진한 색깔을 띠는 베리 종류의 과일에는 폴리페놀이 많이 들어있습니다. 염증을 감소시키는 데 폴리페놀이 도움을 줄 수 있으며, 엘라그산(Ellagic acid)이 들어있는 석류 또한 테스토스테론의 수치를 높이는 데 도움이 된다고 합니다.
달걀
달걀은 완전식품이라고 불리며 단백질과 콜레스테롤이 가득 들어있습니다. 특히 노른자에는 테스토스테론의 기본 구조가 되는 콜레스테롤 외에도 비타민 D, 아연, 철분 등 여러 영양 성분이 들어 있습니다.
결론
테스토스테론은 아나볼릭 효과와 안드로겐 효과를 가진 주요한 성호르몬입니다. 나이가 들수록 테스토스테론의 수치는 DHEA와 DHEA-2의 감소와 동반하여 감소합니다. 테스토스테론 부족 시 호르몬 치료 등으로 보충할 때는 의사와 상의해 실행해야 합니다. 평소 고강도 운동을 하고, 잠을 깊이 자며, 스트레스 관리를 하면 테스토스테론 수치 유지에 도움이 된다고 합니다. 또한, 테스토스테론의 생합성 시 재료가 되는 콜레스테롤과 아연 등 영양 성분이 풍부한 식품을 골라 균형 있게 섭취하는 것도 테스토스테론을 자연적으로 증가하는 데 도움이 될 것입니다.